柳叶刀:中国的癌症和心血管死亡,与饮食相关!怎么吃才健康?

陈先生在很久之前,就听朋友说过“老人上了年纪后,吃的越少,活的就越久”,而且也在网上看到过养生专家说过类似的说法,所以对此说法深信不疑。

于是陈先生从5年前,就开始吃素食,这个饮食习惯一直保持到至今

而今年一次体检,陈先生竟然被检出脂肪肝,这让陈先生十分不解,自己的体型还算是比较标准的,并没有肚大腰圆的情况,为啥会被诊断为脂肪肝?

对此,扬州市第一人民医院营养科主任包云给出了解释:陈先生虽然整体体重处于正常范畴,但是四肢肉少,重量都长到肚里的内脏上了,内脏含量比标准数重了约2公斤,而这样带来的结果便是脂肪肝(非酒精性脂肪肝),主要因营养不良引发。

柳叶刀:中国的癌症和心血管死亡,与饮食相关!怎么吃才健康?

一、吃得越少,活得越久?不少人都做错了

近期,关于“吃得少能长寿”的说法不少,部分人信以为真,导致很多人不正确的“断食”,从而危害健康。

很多人以为吃素对健康有益,殊不知,长期吃素,弊大于利。

长期过分的严格素食可能导致优质蛋白缺乏、 矿物质吸收率低、维生素B12缺乏等问题,从而对心血管产生不良影响。

虽然近年来,确实有研究通过对一些长寿地区的居民调查发现:减少食物的热量摄入,可以延长寿命。因为适当限食,可降低人体的氧负荷,减少体内自由基的产生,从而延缓衰老进程。

但需要强调的是:“吃得少”不是意味着只吃素,不吃主食或者不吃肉!少吃是指在保证均衡膳食的基础上,限制食物总热量的摄入,让人保持一种轻微饥饿的状态

所以,这一点大家一定要正确认识,不要盲目限食。

柳叶刀:中国的癌症和心血管死亡,与饮食相关!怎么吃才健康?

二、中国癌症和心血管死亡,与饮食相关

据WHO的2020年数据显示:我国癌症新发病例为457万,死亡病例为300万。

而据《中国心血管健康与疾病报告2019》数据显示:我国心血管病患者将近3.3亿人,是国人第一大死亡原因,每5例死亡中就有2例是因其而死。可见,癌症与心血管疾病在我国的现状还是非常严峻的,我们需要足够的重视。

而《柳叶刀》曾经发布一项统计时间跨度近30年的重磅研究称,中国发生癌症和心血管之所以死亡率高,与饮食息息相关

这让很多人百思不得其解,就以美国为例,典型的“万物皆可炸”,充斥着各种高糖高油饮食的国家,我们居然比他们还不健康?

可事实的确如此,研究发现,我国饮食结构存在“低杂粮饮食、高钠饮食和低水果饮食”等特点,而这些饮食特点是诱发2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等的主要因素之一。

就单单是2017年,因高钠饮食而死的人就高达300万,因杂粮吃太少而死的一样高达300万,因水果吃太少而死的人为200万。而中国之所以死亡率高的原因,则与钠超标、水果摄入不足、杂粮吃太少这三方面相关。

所以,如果想要减少癌症与心血管疾病带来的危害,就要注重饮食结构的调整。

柳叶刀:中国的癌症和心血管死亡,与饮食相关!怎么吃才健康?

三、想要延长寿命,应该怎么吃才好?

从柳叶刀的研究中我们可以得知,中国饮食最大的问题就是吃盐太多、粗粮太少以及水果吃太少,那应该怎么吃才健康呢?

1、控制食盐摄入量

《柳叶刀》上刊登了一项涉及18个国家的大型研究数据,该研究纳入了9万多名、年龄在35~70岁的无心脑血管疾病的居民进行随访,最终发现:80%的中国居民在盐的摄入量方面,都存在超标的情况,超12.5g

而高盐饮食可引发多种健康问题,包括高血压、胃炎或胃溃疡、肝肾疾病、肥胖、伤脑等。所以,控盐对我国居民来说十分重要。

那应该怎么如何控制盐的摄入量呢?

据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,一天的盐摄入量应低于6g,所以大家要掌握好总摄入量,少吃含盐量高的食物。烹饪时除了用盐,还可用醋、洋葱、香菇、香菜等天然食材替代盐提味,尽可能减少放盐量。

柳叶刀:中国的癌症和心血管死亡,与饮食相关!怎么吃才健康?

2、粗、细合理搭配

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出:我国成人居民每日全谷物的摄入量均低于指南推荐的50-150g,男性为13.9g,女性14.6g。而谷物摄入不足,对健康影响也是很大的。

那何为全谷物呢?

简单来说就是没有经过精细加工等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳的谷物,也就是大家平时所说的粗粮,这类食物含有丰富的纤维、镁、维生素E、钾和许多其他植物化学和生物活性成分,营养十分丰富。

但是因为全谷物的口感较差,所以有的人不是很喜欢,建议可以做好粗细搭配,这样不进可以提升口感,还能增强营养,比如:

  • 精细白米或白面:可与小米、紫米、燕麦、玉米等粗粮按1:1搭配食用;
  • 精细米面:可与土豆、紫薯、山药等粗粮按1:1搭配食用;
  • 细粮与粗粮:可与黄豆、绿豆、红豆等豆类按2:1:1搭配食用。
柳叶刀:中国的癌症和心血管死亡,与饮食相关!怎么吃才健康?

3、每天坚持吃水果

我国居民在水果这方面的摄入也同样不达标,日均摄入仅40g左右,远低于指南推荐的200-350g/天的摄入量。

而水果的营养价值是很丰富的,富含维生素C、B族维生素、胡萝卜素、膳食纤维素、钾、镁、钙等,对维持我们健康意义重大。

所以,提升水果的摄入量势在必行。

首先,尽量达到指南推荐的200-350g/天的摄入量,然后在此基础上尽量保证水果多样化,每天宜吃2-3种水果,每周至少达到5种,水果沙拉也是可以的,力求达到营养素全面均衡。

柳叶刀:中国的癌症和心血管死亡,与饮食相关!怎么吃才健康?

癌症与心血管疾病的存在,严重威胁到中国居民的健康,而它们的发生又与不良饮食结构息息相关,所以想要减少癌症与心血管疾病带来的伤害,在饮食方面就要多注意,尤其是要减少盐的摄入,增加全谷物、水果的摄入。

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