王阿姨是一名糖尿病患者，以前很喜欢喝粥，特别是小米粥。生病之后，为了控制血糖，她只好不让自己喝粥、不吃任何水果，米饭等主食几乎是隔几天吃半碗，平时大多时候不吃主食。

后来，朋友把王阿姨拉进了一个糖尿病人的讨论组里，里面的人总会时不时分享自己的饮食菜单。王阿姨发现，他们不仅喝小米粥，也吃水果，更没有戒掉主食。王阿姨纳闷了：小米粥到底是升血糖还是降血糖？，糖尿病人能喝吗？

一、长期吃小米，或有助于降低血糖

《Frontiers in Nutrition》的一项研究中，研究人员回顾了80篇发表的人类研究，其中有21项以小米为实验的研究结果显示：长期吃小米，对控制空腹血糖水平有积极效果。

同时，研究人员发现小米对预防2型糖尿病也有积极作用，可明显降低糖化血红蛋白（HbA1c）数值，从而预防糖尿病。

另外，已有研究表明：小米在降低胰岛素指数和胰岛素抵抗，降低空腹与餐后血糖水平，改善血糖控制等方面都具有一定的功效。

而小米之所以可以起到这个功效，研究人员表示可能与小米当中的抗性淀粉和高纤维有关，延缓了淀粉水解，延迟血糖的升高。

所以，研究者认为，糖尿病及糖尿病前期患者，或者没有糖尿病的人可以多吃点粗粮，比如经常吃小米，或有助于降低血糖。

另外，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议：每天都要摄入大米、小米、玉米、燕麦、芸豆、红小豆、绿豆等谷薯类食物，摄入量为250~400 g/天（其中，全谷物和杂豆类 50~150 g，薯类 50~100g）。

二、经常喝小米粥，到底是升血糖还是降血糖？

小米粥的GI值是61.5，不算低，所以很多人怕吃了升血糖。事实上，很多人对于食物的GI值，存在不少误解，这里关于食物的CI，必须要解释几点。

首先，GI在一定程度上反应的是食物消化快慢，GI值高的食物，易被消化吸收，反之则相反。

其次，GI值并不是一个固定值，它可受到烹饪方式、烹调时间以及存放时间等多种因素的影响，比如香蕉，放的越久，成熟度越高，GI值越高。

最后，食物GI值不能决定餐后血糖的水平，食物中的碳水化合物的总量才是决定的关键，而GI评分并没有考虑食物的食用量和碳水化合物含量。

看到这，很多人可能不是很理解，给大家举个例子，比如小米的GI值为61.5，碳水化合物含量为75.1%，一般来说，小米粥中小米含量约6.25%，如果喝了1000ml的小米粥，其升糖能力比吃了100g馒头或200g大米饭要低的多。

所以，小米粥并不是不能吃，而是要注意吃法，那糖友应该怎么喝小米粥？

糖尿病患者吃小米粥，应该要差别对待。

首先是粗细搭配，建议用粗粮来替代精白米，尽量丰富食材种类，可添加肉、菜等食材，不仅可以丰富营养，也有助于血糖控制。其次，是不宜煮得太软太烂，尽量保留整粒的杂粮和豆子，增加咀嚼的次数，有助于降低餐后血糖反应。

另外，不宜吃太多，食物摄入总量也是影响血糖的关键。

比如摄入300ml的小米粥，GI值为10.38（GL=71×75.1%×300×6.5%/100），不算很高，但如果摄入1000ml。GL就飙升至20，对血糖有明显影响。

所以，糖友也是可以喝小米粥的，只不过喝的时候要注意点方法。

三、5种食物是“升糖高手”，爱吃也要管住嘴

与其担心小米粥，不如小心这几种名副其实的“升糖高手”。

·糯米类食品

这类食品与米饭、面条相比，不仅升糖指数（GI）高，为92（米饭GI为86，面条为61），产生的血糖负荷（GL）也比较高的，为44（米饭GI为37，面条为23），所以，想要控制血糖，一定要注意避免这类“升糖王”食物。

·糖醋食品

比如糖醋排骨、糖醋鱼、菠萝咕咾肉等，为了让食物看起来更加色泽鲜美，往往会添加过量的白砂糖、酱油等调料，对糖友控制血糖是十分不利的。

·西瓜

西瓜也属于高升糖指数的食物，GI值为72，如果过量食用，不利于血糖的控制。如果一定要吃，尽量控制在200g（不带皮）以内。

·南瓜

南瓜也属于高升糖指数的食物，GI值为75，所以，糖友最好也减少南瓜的食物，如果一定要吃，优选选择嫩南瓜，同时注意进食量，进食100g南瓜要减少半两主食。

·土豆泥

土豆本身当中就含大量的淀粉颗粒，蒸的土豆泥GI值为65，而在通过加热、研磨等工序制成土豆泥之后，不仅可促进肠道吸收与消化，还会将淀粉质转化为糖，促进糖到血液中的速度，提升血糖水平，GI值为87，所以糖友最好少吃。

这些食物升糖指数都很高，所以糖友想要控制血糖，最好少吃，如果一定要吃，也要注意控制好摄入量。

四、糖尿病患者，几个饮食误区不能犯

饮食对血糖水平影响很大，所以糖友想要控制血糖，在饮食上就要多注意，避免这几个饮食误区。

1.无糖食品到底能不能多吃？

答案是不能多吃。这类食物，虽然不添加蔗糖、葡萄糖等升糖指数高的物质，但当中仍然含有较多的淀粉和脂肪等高热卡成分，以及糖醇等替代品，吃多了也不利于血糖控制，所以如果要吃，也要注意“总量控制”，减少其他主食量。

2.糖尿病患者能不能吃肉？

答案是可以适量吃。因为肉类当中含的蛋白质、维生素、微量元素等是比较丰富的，是素食无法做到的，所以，糖友也应适量摄入肉类，以保证营养均衡。

但吃肉也是有技巧的，推荐肉类进食顺序：没有腿的>两条腿的>四条腿的。同时避免食用肥肉、动物内脏、肉皮等。

3.糖尿病患者究竟能不能吃蛋黄？

答案是：可以吃，但要注意控制量。因为一个鸡蛋含186mg的胆固醇，基本上都在蛋黄当中，所以建议糖友吃鸡蛋时一定要控制量，1周少于4个，或每2天1个鸡蛋，不弃蛋黄。当然也有个体差异，适合自己的才是最佳的。

总结：糖尿病患者想要更好地控制血糖，除了规范用药外，饮食也是一大关键环节，所以平时要多上点心，合理调节饮食，帮助有效控糖。

参考资料：

[1]《小米除了改善睡眠、调理脾胃，还能降血糖！》.中国医学论坛报. 2021-08-29

[2]《想要吃不胖、血糖稳，快收藏这个表！》.中国医学论坛报. 2019-07-14

[3]《糖尿病患者7大饮食误区，你中了几招？》. 医学界内分泌频道. 2020-12-30