经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”

王阿姨是一名糖尿病患者,以前很喜欢喝粥,特别是小米粥。生病之后,为了控制血糖,她只好不让自己喝粥、不吃任何水果,米饭等主食几乎是隔几天吃半碗,平时大多时候不吃主食。

后来,朋友把王阿姨拉进了一个糖尿病人的讨论组里,里面的人总会时不时分享自己的饮食菜单。王阿姨发现,他们不仅喝小米粥,也吃水果,更没有戒掉主食。王阿姨纳闷了:小米粥到底是升血糖还是降血糖?,糖尿病人能喝吗?

经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”

一、长期吃小米,或有助于降低血糖

《Frontiers in Nutrition》的一项研究中,研究人员回顾了80篇发表的人类研究,其中有21项以小米为实验的研究结果显示:长期吃小米,对控制空腹血糖水平有积极效果。

同时,研究人员发现小米对预防2型糖尿病也有积极作用,可明显降低糖化血红蛋白(HbA1c)数值,从而预防糖尿病。

另外,已有研究表明:小米在降低胰岛素指数和胰岛素抵抗,降低空腹与餐后血糖水平,改善血糖控制等方面都具有一定的功效。

而小米之所以可以起到这个功效,研究人员表示可能与小米当中的抗性淀粉和高纤维有关,延缓了淀粉水解,延迟血糖的升高。

所以,研究者认为,糖尿病及糖尿病前期患者,或者没有糖尿病的人可以多吃点粗粮,比如经常吃小米,或有助于降低血糖

经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”

另外,中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议:每天都要摄入大米、小米、玉米、燕麦、芸豆、红小豆、绿豆等谷薯类食物,摄入量为250~400 g/天(其中,全谷物和杂豆类 50~150 g,薯类 50~100g)。

二、经常喝小米粥,到底是升血糖还是降血糖?

小米粥的GI值是61.5,不算低,所以很多人怕吃了升血糖。事实上,很多人对于食物的GI值,存在不少误解,这里关于食物的CI,必须要解释几点。

首先,GI在一定程度上反应的是食物消化快慢,GI值高的食物,易被消化吸收,反之则相反。

其次,GI值并不是一个固定值,它可受到烹饪方式、烹调时间以及存放时间等多种因素的影响,比如香蕉,放的越久,成熟度越高,GI值越高。

最后,食物GI值不能决定餐后血糖的水平,食物中的碳水化合物的总量才是决定的关键,而GI评分并没有考虑食物的食用量和碳水化合物含量。

看到这,很多人可能不是很理解,给大家举个例子,比如小米的GI值为61.5,碳水化合物含量为75.1%,一般来说,小米粥中小米含量约6.25%,如果喝了1000ml的小米粥,其升糖能力比吃了100g馒头或200g大米饭要低的多。

经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”

所以,小米粥并不是不能吃,而是要注意吃法,那糖友应该怎么喝小米粥?

糖尿病患者吃小米粥,应该要差别对待。

首先是粗细搭配,建议用粗粮来替代精白米,尽量丰富食材种类,可添加肉、菜等食材,不仅可以丰富营养,也有助于血糖控制。其次,是不宜煮得太软太烂,尽量保留整粒的杂粮和豆子,增加咀嚼的次数,有助于降低餐后血糖反应。

另外,不宜吃太多,食物摄入总量也是影响血糖的关键。

比如摄入300ml的小米粥,GI值为10.38(GL=71×75.1%×300×6.5%/100),不算很高,但如果摄入1000ml。GL就飙升至20,对血糖有明显影响。

所以,糖友也是可以喝小米粥的,只不过喝的时候要注意点方法。

经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”

三、5种食物是“升糖高手”,爱吃也要管住嘴

与其担心小米粥,不如小心这几种名副其实的“升糖高手”。

·糯米类食品

这类食品与米饭、面条相比,不仅升糖指数(GI)高,为92(米饭GI为86,面条为61),产生的血糖负荷(GL)也比较高的,为44(米饭GI为37,面条为23),所以,想要控制血糖,一定要注意避免这类“升糖王”食物。

·糖醋食品

比如糖醋排骨、糖醋鱼、菠萝咕咾肉等,为了让食物看起来更加色泽鲜美,往往会添加过量的白砂糖、酱油等调料,对糖友控制血糖是十分不利的。

·西瓜

西瓜也属于高升糖指数的食物,GI值为72,如果过量食用,不利于血糖的控制。如果一定要吃,尽量控制在200g(不带皮)以内。

经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”

·南瓜

南瓜也属于高升糖指数的食物,GI值为75,所以,糖友最好也减少南瓜的食物,如果一定要吃,优选选择嫩南瓜,同时注意进食量,进食100g南瓜要减少半两主食。

·土豆泥

土豆本身当中就含大量的淀粉颗粒,蒸的土豆泥GI值为65,而在通过加热、研磨等工序制成土豆泥之后,不仅可促进肠道吸收与消化,还会将淀粉质转化为糖,促进糖到血液中的速度,提升血糖水平,GI值为87,所以糖友最好少吃。

经常喝小米粥,是升血糖还是降血糖?这5种食物才是升糖“高手”

这些食物升糖指数都很高,所以糖友想要控制血糖,最好少吃,如果一定要吃,也要注意控制好摄入量。

四、糖尿病患者,几个饮食误区不能犯

饮食对血糖水平影响很大,所以糖友想要控制血糖,在饮食上就要多注意,避免这几个饮食误区。

1.无糖食品到底能不能多吃?

答案是不能多吃。这类食物,虽然不添加蔗糖、葡萄糖等升糖指数高的物质,但当中仍然含有较多的淀粉和脂肪等高热卡成分,以及糖醇等替代品,吃多了也不利于血糖控制,所以如果要吃,也要注意“总量控制”,减少其他主食量。

2.糖尿病患者能不能吃肉?

答案是可以适量吃。因为肉类当中含的蛋白质、维生素、微量元素等是比较丰富的,是素食无法做到的,所以,糖友也应适量摄入肉类,以保证营养均衡。

但吃肉也是有技巧的,推荐肉类进食顺序:没有腿的>两条腿的>四条腿的。同时避免食用肥肉、动物内脏、肉皮等。

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3.糖尿病患者究竟能不能吃蛋黄?

答案是:可以吃,但要注意控制量。因为一个鸡蛋含186mg的胆固醇,基本上都在蛋黄当中,所以建议糖友吃鸡蛋时一定要控制量,1周少于4个,或每2天1个鸡蛋,不弃蛋黄。当然也有个体差异,适合自己的才是最佳的。

总结:糖尿病患者想要更好地控制血糖,除了规范用药外,饮食也是一大关键环节,所以平时要多上点心,合理调节饮食,帮助有效控糖。

参考资料:

[1]《小米除了改善睡眠、调理脾胃,还能降血糖!》.中国医学论坛报. 2021-08-29

[2]《想要吃不胖、血糖稳,快收藏这个表!》.中国医学论坛报. 2019-07-14

[3]《糖尿病患者7大饮食误区,你中了几招?》. 医学界内分泌频道. 2020-12-30

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